哈佛大学“大家壮健学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“壮健饮食金字塔’’近年来公认的壮健饮食指南。从上图能够看到，位于最底层是五谷类主食是哀求

　　所谓主食，要紧是指粮食，搜罗米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的要紧因素是碳水化合物，也即是糖，良多人，加倍是减肥者和糖尿病人，以为应节减摄入此类食品而少吃乃至不吃；另有极少人正在吃正餐的期间只顾饮酒、吃菜，副食迥殊是荤菜吃迥殊多。忘怀或有心不吃主食，也有极少人习俗用蔬菜或生果代庖主食，以为更有养分，这些都是不无误的饮食看法和饮食习俗。

　　种种食品各有着分歧的养分价格及成效，而粮食类则是咱们热量的要紧出处。粮食中含丰厚碳水化合物，约莫占70％以上，而脂肪含量很少。行为三大产能养分素之一，碳水化合物或许直接而急忙的增补消磨，庇护体温和插足体内多种代谢，并能防范*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，炊事中碳水化合物所出现的能量应占总能量的60％～65％。这看待任何人，纵然是糖尿病病人都不各异。碳水化合物假如缺乏，就会显露能源缺乏，于是，适量的主食是必不司少的。借使一味节减主食的量，其能量须要就要通过卵白质类和脂肪类食品来满意，其它食品必定增加，形成炊事中某种养分素过少而其它养分素过多。云云的饮食是一种失衡的饮食。好比肉类固然或许供应给*热量。但个中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又好比生果和蔬菜为咱们供应矿物质、维生素、炊事纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大分别而弗成代庖主食，过多进食生果和蔬菜，或许会能量缺乏，同时也影响到微量元素和维生素的招揽和诈欺。此表，从中医学角度讲，“谷类大家味甘、性平，可补益医疗脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化招揽”。

　　主食的此表一个要紧效用正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的要紧食品。维他命B是庇护*壮健的要紧一族养分素，个中最要紧的是维他命B1。维他命B1行为辅酶到场碳水化合物代谢，使这个经过或许顺手实行；维他命B1又有增加食欲与消化成效，维持神经体例平常成效等效用。维他命B，缺乏时，热能代谢不全体，会出现内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此显露的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病发扬为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回体例症状：心律异常、心肌炎、全身浮肿，直至爆发心力衰竭。⑧神经体例症状；足部显露针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型分散，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感受鲁钝，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。乃至暴躁、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病首要时很象冠心病等心脏病，爆发正在婴幼儿和儿童时，病情更为凶恶，或许导致滋长呆笨，或者导致作古。

　　珍惜主食是中国古代饮食的最大长处，中医理阐述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的要紧。当今的养分学家也以为，与西方荣度的较多动物性食品的饮食机合比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食机合不单有利于养分和壮健，并且有利于俭约能源、护卫境遇。西方的饮食机合拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特征，云云“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“繁荣病”、“文雅病”的首恶祸首。中国近年经济生长，糊口秤谌改正，饮食机合也慢慢“欧化”，上述疾病的补充速率不亚于洪水猛兽，仍然成为挟造国人道命和糊口质料的要紧身分。为此，1997年发布的中国住民炊事指南才昭彰指出要恪守“食品多样，谷类为主”的规定。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?普通的，如果一个中等体型和中等举止量的人每天须要的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量即是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物出现的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这即是每天所须要的碳水化合物的量。借使按主食中约莫含有75％的碳水化合物来计较。一片面每天所须要的主食量即是260÷75％=346．67g，约合67两安排主食。于是壮健成年人逐日粮食的摄入量以350g安排为宜，起码也不行低于300g，纵然正在减肥光阴也不各异。

　　现正在人们的心目中主食的规模扩张了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食周旋。究竟上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的效用，多吃还会导致体重补充，对壮健有害。并且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分丰厚的食品实行化学解决，伤害了原有因素，乃至天生了无益物质，好比前一段岁月，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　容易面的要紧成份是面粉，但经加工后，便含多量隐秘脂肪(仿佛历程油加工的食品又有炒饭、炒粉、炒面等)。并且，容易面面身含定量防腐剂。汤包里含多量味精及盐份，于是不宜多吃。

　　蛋糕的要紧成份也是面粉，但缔造蛋糕的经过中会列入多量砂糖、牛油及忌廉，大大补充其热量，于是如故少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量唯有150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。借使把这只马铃薯加工成薯片，不单很多养分因素被伤害，热量也补充到500卡。

　　看待西洋速餐，正在这里不得不浓磨重彩的道一下了。由于就正在迩来几年，肯德基、麦当劳等己急忙成为中国人的饮食时尚，加倍是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所一贯等待的美食。

　　进餐时，科学的养分圭表是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，然而一份肯德基套餐脂肪供应的能量则占总能量的50％以上!而个中维生素的含量却缺乏脂肪量的10％!可见其荤素搭配不单全体分歧理，并且恰好相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特征。云云的饮食不单会导致肥胖、高血压、高血脂。看待儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4片面中就有1片面吃速餐，于是起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等极少荣度仍然把肯德基等速餐食物视为垃圾食物爱尔兰精灵，即是由于它们养分拨比很差，更况且这些速餐有些还含有致癌物质呢!

　　于是。历程加工的乃至是做工精致的、价钱腾贵的食品不必然是好的食品，好的食品是赐与*填塞而稳当的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*须要的养分因素，当然是食品中上上之选。平素中看似泛泛的白饭、汤面、蒸饼，才是比修造严密、“养分丰厚”的点心更适合咱们且丰富实惠。于是。让咱们多吃“原始食物”，品味这沁人肺腑的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各种妨害吧。

　　严密加工的米正在碾白加工经过中，米糠被丢掉，一再碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠搜罗果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。蕴涵了稻米64％的养分素，是稻谷英华之所正在!但当咱们进货精米精面时。这些名贵的养分英华却仍然失掉正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用完备的谷物种子(搜罗胚芽爱尔兰精灵、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比如糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经严密打磨的白饭、白面蕴涵更多纤维素和养分。也恰是由于云云，沃尔特·威莱特博士的“壮健饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是哀求“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“限度摄入食物”。

　　精造碳水化合物(要紧是精造谷物)不单纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化方法也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加分化即造成葡萄糖，急忙进入血液。借使它们没有实时被机体举止所消磨，*就会出现多量胰岛向来把它们“搬出”血液，造成脂肪或者储蓄正在肌肉细胞中。借使这一经过时常爆发，细胞就会对胰岛素越来越有反抗力。迫使*出现更多的胰岛素，最终体例解体，激发糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为粗略则全体没有这个忧虑。

　　科学咨议证据，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化体例的癌症以及糖尿病等都有必然的防备效用。试验涌现，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比日凡人要低30％。此表全麦五谷类食品所含的丰厚纤维素，有帮大便流通。防备及缓解便秘。

　　米、面正本是人们取得维生素B，、矿物质和炊事纤维最容易、最要紧的出处，精加工的米、面则失掉了这些养分，并且是加工越严密失掉越多，于是，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，乃至能够吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只消吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目古人们越吃越严密、吃得过精细致而言的。大师了然最好的饮食是均衡炊事。均衡炊事规定哀求食品多样化，吃粮食也云云。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且欠缺多样化，不相符均衡炊事的养分规定，晦气于养分的一共摄入和壮健，也带来以上提到的那些“繁荣病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的要紧起因之一。于是夸大家吃粗杂粮最先是由于要担保主食的多样化，养分的一共化，饮食的壮健化。

　　正如全谷米面的加工一律，幼米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工普通不找寻严密，于是含有更多的维生素B1、更多的炊事纤维和更多的微量元素。咨议证据粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多极少；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰厚；此表又有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，好比荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有仿佛雌激素的物质，这些对*都有独特的保健效用。

　　1．近年的咨议注解，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖改观普通幼于幼麦和日常稻米。利于糖尿病病人血糖支配。加倍是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可显着缓解糖尿病病人餐后高血糖状况，节减24幼时内血糖振动，消重空心血糖，节减胰岛素渗透。

　　2．美国一项长达12年的咨议注解，多量食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的垂危性明显消重。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的或许性低30％～40％，纵然是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会显着有帮于消重患缺血性中风的垂危。

　　3．粗食中含有多量的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道产希望械性，鼓励肠蠢动，使大便变软流通。鼓励排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而节减肠道对致癌物的招揽。直接防备结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的爆发。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发身分之一。由此惹起的肥胖是极少与内渗透相合癌症的诱因，咨议注解，行为高纤维饮食的粗粮能阻挠这三大养分的招揽，通过节减肥胖，间接防癌。

　　此表粗粮中的微量元素硒如故一种抗癌物质。能够勾结体内种种致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的丰厚的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。能够鼓励新陈代谢，补充体质，延缓衰老。

　　最先即是粗粮谢绝易消化，*对粗粮内养分招揽率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对个中卵白质的招揽消化率最多唯有50％；但把黄豆加工成豆腐后，招揽率连忙升至90％～95％。白叟消化成效减退，孩子消化成效也比拟弱。另有极少人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的招揽。纤维素会阻挠无益物质的招揽，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的招揽。长久多量进食高纤维食品，会使人的卵白质增补受阻。脂肪摄入量缺乏，微量元素缺乏，于是形成骨骼、心脏、血液等脏器成效的损害，消重*免疫抗病的才力。加倍是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏。

　　第三是粗粮的口感粗略，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质料的细粮与粗粮，一定是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃主食、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品哀求细软，于是要尽量避免吃粗粮：运启发、体力劳动者因为哀求尽速供应能量也要少吃粗粮。

　　此表，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不单不行防癌，黄曲霉素又有或许诱发肝癌。

　　粗粮不宜行为孩子的主食，可做副食搭配。让孩子时常吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、夹杂面馒甲第，云云既能更改食品花腔，增加孩子食欲。又能补充养分。晚年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。省得惹起大便干燥；三要考究粗粮细做，补充花腔，好比喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等互相更调，既有利于壮健，也不会因长久吃一种食物而伤了胃口。中年人加倍是有“三高”、便秘等症状者、长久坐办公室者、接触计较机较多族、应付饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好部署正在晚餐，平凡人吃的频率以2天一次为宜，借使是由于“三高”病情须要的话，也可部署一天两次。至于进食粗粮整体数目则能够用纤维素行为基准来量度，与*逐日招揽的热量成正比。普通来说成人日招揽热量为1800卡须要纤维素 25g，2400卡热量则为30g爱尔兰精灵，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童须要的纤维素以年齿数加5～10g为宜。

　　要留意的是必然要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；此表留意粗粮与副食巧搭配，好比粗粮内的赖氨酸含量较少。能够与牛奶等副食搭配补其缺乏；三是能够粗粮细吃，能够把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更能够阐扬您的技能与遐念，悉心烹造粗杂粮。

　　总之，热爱糊口、享用糊口确当代人们，何不必科学的设施无误采选粗杂粮、用考究的烹饪悉心修造粗杂粮，让一度被蔑视的粗杂粮变的更为美味好吃。再度显露正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到厚味、大速朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可消重*血中胆固醇，并对血管有护卫效用。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不单多量吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而本地住民很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，于是燕麦有胁造胆固醇升高的效用。据报道，美国的一项相干咨议证据，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀消重3％。英国的咨议收效以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病作古率消重6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生气，或许帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有独特的效用。时常食用黄豆食物。可有用的消重血清胆固醇，并帮帮排除动脉血管壁已蒙受的损害。极少学者咨议涌现，用醋泡过的黄豆可用于调整高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能消除贴正在血管壁上的脂肪，并能节减血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹教诲咨议涌现番薯中有仿佛雌激素的物质，对依旧皮肤细腻、延缓细胞衰老有必然效用。日本医学专家讲述，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质夹杂物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻疲顿，降低*免疫力，鼓励胆固醇的分泌，维持动脉血管弹性，防范动脉硬化，从而消重高血压等血汗管疾病的爆发。吃鲜番薯还可消重血浆血脂浓度，对防范高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较普通蔬菜高，于是正在养分学上，玉米也被归类为主食类。迩来，德国养分保健协会的一项咨议注解，正在全体主食中，玉米的养分价格和保健效用是最高的!又有报道，天下上五大长命之乡的主食均为玉米!于是看待玉米，笔者不吝浪费文字、另立章节、零丁叙述，而且慎重推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等效用，主治腹泻、消化不良、水肿等。当代养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是粗略纤维食品。它养分丰厚，热量不高，纤维粗，能补充肠道加快蠢动。节减便秘，节减毒素的招揽，对防备心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被证据的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供应近300mg的钙，险些与乳成品中所含的钙差不多。丰厚的钙可起到降血压的效率，借使每天摄入1g钙，6周后血压能消重9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来涌现的一种长命因子。它正在硒的插足下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含丰厚，胡萝卜素被*招揽后能转化为维生素A，拥有防癌效用，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有鼓励细胞翻脸、延缓衰老，消重血清胆固醇、防范皮肤病变的成效，还能减轻动脉硬化和脑成效没落。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量丰厚的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健效用。另表，多吃玉米还能胁造抗癌药物对*的副效用，刺激大脑细胞。加铁汉的脑力和回忆力。

　　晚年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所形成的疾病，首要时会形成眼力缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质，加倍后者含量较丰。凭据1 994年美国哈佛大学医学院和很多咨议核心沿途做的咨议显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能消重43％罹患晚年黄斑性病变的机率。于是食用玉米能够反抗眼睛老化，防备晚年黄斑性病变的出现。

　　合于玉米的食用，有咨议显示，特种玉米的养分价格要比日常玉米高。好比，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比日常玉米高1^2倍；“性命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于日常玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等种种养分因素也比老熟玉米高良多，由于正在储存经过中，玉米的养分物质含量会疾速降落。此表，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮招揽的后果，更能阐扬其壮健后果。从抗自正在基角度来看。凭据美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的咨议显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米分散加热10分钟、25分钟和50分钟后涌现，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。终末要指挥读者的是，玉米易受潮发霉而易出现黄曲毒素，于是存在时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应丢掉，不再食用。

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