读者A:全麦馒头里的麸质就是很容易产生炎症的物质啊！我前两年桥本甲状腺炎，从去年开始把麸质戒了才恢复的。希望文章可以严谨些。

　　读者G：这么点东西能有 21g 蛋白质？ o6 就是促炎的 根本不值得摄入 还有小麦制品 麸质的问题太大了

　　1.富含膳食纤维 有助于维持肠道健康，良好的肠道健康与整体免疫系统的平衡密切相关。

　　3.调节血糖水平 全谷杂粮消化速度慢，其中所含的复杂碳水化合物能让血糖上升相对缓慢。这有助于防止血糖的急剧波动，减少慢性炎症的可能性；稳定的血糖水平还有助于预防胰岛素抵抗，进一步减轻慢性炎症的发生风险。

　　不过，豆类烹煮起来比较费时费力，这一点可能劝退很多人。对于工作忙碌的打工人，我会推荐一次多煮一点，冷冻起来；还可以买豆类罐头。

　　最近又发现一个吃豆的方便选择——鹰嘴豆皮。它的形态和宽面类似，可以代替面条吃，做起来很方便，味道也很棒，回购很多次了，也分享给大家。

　　麸质，英文写作gluten，中文也叫面筋，是小麦等谷物中的蛋白质。麸质主要由两类蛋白质组成(占了85%以上)：

　　● 醇溶蛋白(gliadin)，也叫麦胶蛋白，醇溶蛋白具有粘性，可以使面团具有弹性和延展性

　　● 谷蛋白(glutenin)，这种蛋白质的特点是有很强的弹性，可以使面团具有良好的延展性和保形性

　　当我们加水和面时，谷蛋白的弹性和醇溶蛋白的黏性混合在一起之后，赋予了小麦面团无限的可能，可任由我们搓圆捏扁。

　　麸质主要存在于小麦、大麦/青稞、黑麦这3种谷物中；用面筋制作的食物，比如辣条、烤麸、素肉也含麸质。

　　另外，还有一种叫“谷朊粉”的食品添加剂，它就是小麦蛋白，所以添加谷朊粉了食品也是含麸质的。

　　麸皮是谷物外层的硬壳，市场上可以买到小麦麸皮、燕麦麸皮等；而麸质主要存在于中间的胚乳部分；

　　稻米、小米、玉米、荞麦、藜麦等其他粮食的蛋白质不能形成面筋结构，所以它们不是麸质的主要来源。

　　前面说了，麸质是一种蛋白质；是蛋白质，就有可能过敏，跟海鲜过敏、坚果过敏，是一个道理。

　　有少数人对面筋蛋白有过敏反应，其中最严重的一种是乳糜泻。病人在接触到麸质之后，会引发小肠粘膜损害和腹泻，造成严重营养不良。

　　乳糜泻并不是吃出来的疾病，这是一种先天基因缺陷造成的自身免疫系统疾病，基因起了关键作用。

　　它的症状可能跟乳糜泻相似，比如腹泻、腹痛、疲劳、皮肤炎症等，但通常较为轻微；并且，不涉及小肠粘膜的破坏，不影响对营养素的吸收；

　　无麸质饮食是乳糜泻的主要治疗方法；而麸质不耐，并没有特定的治疗方法，因为其实还没有确凿的证据表明麸质与这些症状有关[8]，还有研究发现，其他食物成分，比如一些可被发酵的碳水化合物(FODMAPs）可能也与这些症状有关。

　　麸质对于烹饪有着重要的意义，它对于我们的健康也是有积极意义。比如有研究表明，麸质还可以充当益生元，为我们体内的“好”细菌提供营养[6]。

　　2017年发表的一项包含10万名没有乳糜泻的参与者的研究显示，避免食用麸质的可能会增加患心脏病的风险，因为全谷物的摄入量可能会减少[1]。

　　许多研究已经将全谷物摄入与改善健康结果联系起来。这些研究发现，那些吃包括小麦在内的全谷物最多的群体(每日2-3份，比那些吃的最少的人(每天不到2份)，患心脏病和中风、患2型糖尿病的发展以及各种原因导致的死亡率显著降低[2~5]。

　　连年霸榜“最佳饮食排行榜”第一的地中海饮食，被哈佛大学医学院的专家们推荐为最佳抗炎膳食方案之之一。而用小麦制作的意面和面包是地中海饮食最主要的食物了，这就足以打破健康人不该吃“麸质”的谣言了。

　　总之，“避免麸质是一种健康生活方式”是一种存在误解，并不是所有人都需要无麸质饮食。

　　本周食谱展示完毕。如果你想要依据个人口味、饮食偏好来定制更加个性化的“抗炎饮食食谱”，可以来找注册营养师安排哦！

　　[8]世界胃肠病学组织全球指南. 乳糜泻. 2016年7月. 何慧琴译 戴宁审校 浙江大学医学院附属邵逸夫医院消化科（310016）

　　原标题：《中式抗炎饮食无麸质版： 主食换成它，好吃健康又顶饱》