，不单适合高血糖人群，普及人吃也有许多好处，终究限造血糖稳定不单对减肥、血汗管矫健有帮帮，也有利皮肤主食。

　　燕麦的卵白质含量可高达16.9%，胜过了鸡蛋，只是质料上不算优质卵白。它的伙食纤维、维生素B1、B2以及钙、钾、镁、锌等矿物质含量正在常见全谷物中也都是较为当先的，倘使和精米白面比，那养分密度高了不少。

　　一方面是燕麦生淀粉中有约40%的慢消化淀粉、约29%的抗性淀粉[1-2]，消化慢，血糖上升也就慢。

　　按照淀粉能否被幼肠齐备消化判辨为葡萄糖以及正在幼肠内的接收速度，将淀粉分为3类：

　　②慢消化淀粉（SDS）：正在幼肠中20 ~ 120分钟也许被齐备消化接收的淀粉；

　　③抗性淀粉（RS）：不行正在幼肠中被消化接收，但120后可达到结肠并被结肠中的微生物菌群发酵，继而表现有益的心理效力爱尔兰精灵，因而被看作伙食纤维的构成因素之一。

　　另一方面，燕麦中富含β-葡聚糖（一种高粘度的可溶性伙食纤维，燕麦中含量约4%），它能够正在消化编造中酿成凝胶状的物质，低重胃排空的速率，从而低重碳水化合物的消化速率，对餐后血糖峰值低重以及胰岛素的稳定排泄有帮帮。

　　钻探注明燕麦摄入对2型糖尿病患者的血糖限造和血脂程度形成有益影响。对14项比较试验和两项观望性钻探举行归纳阐发呈现，燕麦摄入明显低重了2型糖尿病患者餐后血糖、空肚血糖（FBG）以及糖化血红卵白A1c（HbA1c）程度[3]。

　　除了控血糖，钻探呈现燕麦中的β-葡聚糖还正在改良血脂卓殊、限造血压、低重血汗管疾病危险方面有用果[3-4]。

　　倘使是思限造血糖，更推选燕麦米爱尔兰精灵、钢切燕麦或燕麦麸皮，都属于低GI食品爱尔兰精灵。（咱们日常把GI≤55的称为低GI食品，55＜GI＜70为中GI食品主食，GI≥70为高GI食品）

　　然而「即食燕麦片」源委了预先熟造，局限淀粉仍然糊化，也不像整粒的燕麦米那样保存着一层厚厚的糊粉层（能减缓烹调历程中的吸水糊化以及低重品味、消化历程中淀粉酶的可接触面积），因而吃起来血糖反响仍旧斗劲高的。

　　对付日凡人群而言，燕麦片比白米饭仍旧养分素密度高多了，对矫健的甜头要更大，然而对付必要苛酷限造血糖的人群来说，燕麦片并不算十分好的选拔。

　　别的「早餐生果燕麦片」也要戒备，内部日常加了果干、坚果、酸奶块什么的，这些酸奶块原来有不妨糖含量很高，并且这类产物有的油炸过、有的膨化过、有的乃至增加了糖和糖浆，并不适合高血糖人群食用。

　　青稞是二棱大麦的变种，又被称为裸大麦、元麦或米大麦，它的养分因素和大麦是斗劲邻近的。

　　青稞的卵白质含量约11.6%，总伙食纤维含量高达16%-18%，钙、钾、镁、锌含量也斗劲丰厚[6]。

　　青稞中抗性淀粉含量较高，占淀粉总量的34.4%，又有12%的慢消化淀粉[7]，别的青稞跟燕麦相同也富含β-葡聚糖（但分子量和黏度低于燕麦中的），因此说青稞也有帮于坚持餐后血糖太平。

　　黑青稞的养分物质含量略高于白青稞，而且富含花青素[8]，有的选的话能够选黑青稞。

　　荞麦也是一种十分好的全谷物，它的镁、钾、锌含量都很非常，卵白质和伙食纤维含量也不错。

　　荞麦自然淀粉中慢消化淀粉比例较高，胜过40%[15]，煮熟的整粒的荞麦米血糖天生指数（GI）是51，而荞麦面条的血糖天生指数（GI）正在46-59之间[14]，也都是对控血糖群体斗劲友爱的主食。

　　市情上有不少荞麦面条产物，只是很少是纯荞麦面的，由于纯的荞麦没有面筋主食，吃起来不筋道，斗劲难吃。因此常见的是30%的荞麦粉，剩下重要的是黑麦粉，这影响不大，仍旧是比精米白面更矫健、更适合限造血糖的。

　　意大利面用的是一种叫「Semolina」的面粉，日常翻译为「粗面粉」，是操纵硬粒幼麦种类——杜伦幼麦（Durum）磨成的。杜伦幼麦修造的意大利面均匀血糖天生指数（GI）为49[14]，属于低GI食品。

　　它为什么GI低呢？最初，和普及精造幼麦粉比拟，杜伦幼麦粉的卵白含量、纤维含量较高，并且杜伦幼麦的淀粉中直链淀粉占比高，使得它糊化所需温度更高、时分更长，这些都是让它「慢消化」的身分。

　　别的又有很首要的一点是，意大利面正在修造历程中要源委挤压和干燥工艺，使得面条酿成了紧凑而致密的机合，面筋搜集缠绕正在淀粉颗粒表面，这种机合局部了内部淀粉颗粒的水解，不单让意大利面正在烹调时难以吸水糊化，也让消化历程淀粉酶很难齐备接触到内部淀粉颗粒，从而比拟于其他幼麦成品，有较低的血糖反响。

　　这些特质还让意大利面正在煮熟后撑持劲道的口感，煮完放着也不会像普及面条那样坨掉，对心爱有嚼劲面条的人来说可太棒了。

　　最初意大利面的配料表该当唯有「硬质幼麦粉」和水，倘使你赫然正在配料内表呈现了幼麦粉，那它不是咱们说的意大利面，能够说是冒牌货了。

　　更进一步能够看看用的是「硬质幼麦粉」仍旧「硬质幼麦全麦粉」，这就跟幼麦粉和全麦粉的区别是相同的，后者会保存麸皮，也就会有更多的纤维因素，GI也会更低少许。

　　以上都是「饭」或「面」，那爱吃粉儿的诤友也不必发急，你们爱吃的米线、土豆粉也是适合控血糖的主食。

　　这是由于正在修造米线和土豆粉的历程中，原料先资历了加热糊化，又资历了冷却回生（又称为老化），然后面这一步会添加慢消化淀粉和抗性淀粉的含量。

　　当咱们把淀粉类食品加热糊化的时期，速消化淀粉含量添加，慢消化淀粉和抗性淀粉含量裁减，但糊化的淀粉冷却时会发作回生，回生后淀粉颗粒跟原淀粉颗粒比拟，抗消化才略变强了（不易被酶水解），之后正在安顿历程中，抗性淀粉含量还会急迅添加，慢消化淀粉也会有所添加。

　　只是当然，吃粉儿最好己方选拔热量低的酱汁或汤来烹调，倘使表食，那起码别喝那些油脂浓重的汤和酱汁，不然摄入过多的油脂，仍旧会胖的……

　　[6]王梦倩,孙颖,邵图画,孟庆佳,应剑,白术群,董志忠.青稞的养分价格和成绩效力钻探近况[J].食物钻探与开拓,2020,41(23):206-211.

　　[7]陈文若, 綦文涛, 贠婷婷, 等. 差别种类皮大麦与裸大麦的养分与效用活性因素分别斗劲及干系性阐发[J]. 中国粮油学报,

　　[8] 林津，洛桑仁青，周陶鸿，张莉，孟江南，西藏山南隆子县黑青稞与白青稞的养分因素及心理活性物质的斗劲阐发，食物科技，2016

　　[9]孙修琴,沈秀华,宗敏,陈艳秋,冯颖,陈霞飞.基于血糖负荷观点的食品调换份正在糖尿病养分调养中的运用[J].养分学报,2006(01):27-31.

　　[10]王卫峰.今世养分师根基技巧之一——食品调换份法同意食谱综述[J].中国西部科技(学术),2007(14):31-33.爱尔兰精灵6种顺应「高血糖」人群的主食遍及人吃也有好处