民以食为天，咱们每天都要食用主食行为能量的紧要由来。然而，关于主食您懂得多少？主食吃什么好？吃多少？如何吃更强壮？对此，中国强壮促使与熏陶协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食选取与搭配的玄机。

　　“主食，顾名思义即是厉重的食品，是咱们饮食的底子。”吴佳先容，正在中国，主食寻常指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。其余，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯主食、土豆、山药、紫薯等。

　　一目知道，主食吃多了会变成热量过剩，过多的热量转化为脂肪积聚正在体内，从而导致肥胖。近年来，少少减肥人士将主食视为肥胖的首恶祸首，胀吹不吃或少吃主食的饮食式样。这种饮食式样靠谱吗？

　　“主食含有富厚的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最紧要的食品由来，也是B族维生素、矿物质、炊事纤维等的紧要由来，正在保卫人体强壮方面拥有紧要功用。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不引荐少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，然而这两种养分素的产能进程都邑增补身体职守，同时爆发代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民平均炊事浮图中，平时食品被分为5层，此中主食类攻陷最底层，摄入量最大，意味着主食是平均炊事的底子。《中国住民炊事指南（2022）》倡导，争持谷类为主的平均炊事形式主食，成年人每天摄入谷类食品200—300克，此中包蕴全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食或许会导致碳水化合物摄入亏折，人体要保卫血糖的巩固，就要通过脂肪或卵白质来举办转化，长此以往，会给身体带来肯定的副功用，比方代谢芜杂。倘使机体永恒缺乏碳水化合物提供，还会影响印象力和认知才略、增补全因断命的危机。其余，倘使主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的炊事形式，容易增补肥胖主食、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的爆发危机。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有研讨表白，主食吃太多或太少都邑影响寿命，最好是把主食摄入的热量掌管正在总热量的50%安排。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古时分的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。按照加工水平区别，谷物可分为精造谷物和全谷物，此中，全谷物指仍保存无缺谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它能够是无缺的谷物籽粒，比方糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也能够是谷物籽粒经碾磨、破碎、压片等单纯执掌后造成的产物，比方燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分代价更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给富厚的炊事纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的全体因素，它的GI值比精造谷物低，更吻合当下人们对低GI饮食的探索，有利于防备更多慢性疾病。因此，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与圭臬食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种权衡碳水化合物若何影响血糖程度的器材。单纯来说，越容易使血糖疾速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较巩固、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、简直未加工的粗粮等。

　　“关于糖尿病患者和有糖尿病危机的人来说，倡导以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过分软烂。”吴佳暗示，必要掌管血糖的人能够选取少少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米饭，正在能担当的限度内煮得硬一点，如此升糖速率相对会比力慢。

　　目下，市情上发卖的全谷物食物包罗早餐麦片、全麦面包等情势，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占紧本职位。”吴佳先容，《中国住民炊事指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲乏感分明删除；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相合；富含炊事纤维如全谷物类的早餐能够低落糖尿病及血汗管疾病的爆发危机。

　　《中国住民炊事指南（2022）》倡导，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，此中包蕴全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，此中包蕴全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，此中包蕴全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，关于亚强壮人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要到达1/4到1/3的比例，寻凡人群每天全谷物正在主食中的占比能够不超越1/2。

　　“食品不分诟谇，枢纽正在于若何吃，是以，主食的烹饪步骤也很紧要。”吴佳说，正在少少区域，人们常把主食当“菜”来吃，比方炒饭、炒面、炒饼等，如此不但会导致主食的比例过高，还会导致参与主食中的盐分和油脂大大增补，“正本谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如此一来，就造成了高脂肪、高盐的食品。”

　　平时存在中，尚有人爱好将主食以煎炸的情势体现。“这就导致主食华夏本的养分因素被捣乱，养分代价大大低落。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖和气后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的进程中，脂肪、糖主食、油的摄入量很容易就会逾越平常摄入量。

　　平时饮食中，许多人爱好盯着一种主食吃，例如只爱吃米饭或馒头。“这是过错的，养分学上倡始平均炊事，而平均炊事条件食品多样、合理搭配，吃主食也是如许。”吴佳说，强壮主食有4个特性：一要杂（品种多样），二要淡（单纯烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们能够正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，例如糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如此吃不但能填补炊事纤维、矿物质和维生素，还能防备2型糖尿病、血汗管体例疾病和肥胖。

　　有的人据说吃粗粮对身体甜头多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是过错的。当古人们越吃越粗糙，因此养分学家倡始符合多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，厉重包罗谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化主食，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠成效；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的招揽。是以，关于强壮成人来说，逐日粗粮摄入量占一上帝食量的1/3即可；关于少少独特人群，如消化成效较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，羸弱、血虚、缺钙等人群，要符合掌管粗粮摄入量。

　　“强壮饮食，先从吃对主食开头。”吴佳夸大，无论咱们若何选取主食，都要紧记“适量”二字，按照个体的强壮情状活泼调治主食的搭配与分量。公民主食日报表洋版