中国农业大学养分与健壮系研讨员，北京食物养分与人类健壮高精尖中央岗亭科学家，食物科学博士，注册养分师。

　　“范志红_原创养分消息”自媒体作家；中国食物科技学会理事；中国养分学会食品与烹治疗分分会副主委；中国晚年学与晚年医学学会晚年养分与食物分会副主委等。

　　教导食物化学、食物养分学等课程，首要研讨目标为食品血糖反响、烹饪加工对食品养分健壮价钱的影响、养分境况评判等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作家或通信作家发布科技论文133篇，出书食物养分科普竹素25本，撰写食物科普著作被报刊杂志转载进步6000篇。

　　正在2022版中国住户伙食浮图中，把谷物和薯类分散了。轻体力举动的成年人吃谷类食品的平常量为200~300克干粮食（食堂里所谓的4~6两饭）。100克生大米正在加水蒸熟之后，便是“2两饭”主食，约相当于10厘米直径的碗满满一碗主食。其他粮食（如面粉、玉米、幼米、高粱米等）和大米的淀粉含量迫近，都正在70%~80%之间。红豆、绿豆之类的淀粉含量是60%足下，它们的卵白质含量比大米高些，热量相仿。等量更换即可。

　　即使没有特别证实，医师和养分师所说的全体主食量，都是指烹饪前的生重。对米饭来说，100克生大米煮出来的饭，便是“2两饭”。

　　对食堂厨师来说，正在烹饪主食之前，断定会提前盘算推算必要放多少粮食原料，不也许大意增加原料，然后做好了再去称重。原料的重量是确定的，而造品的重量则是不确定的。例如说，即使把100克大米煮成粥，结果有多重？这就要看你参预了多少水。加水越多，体积和重量就越大。因此，全盘养分食谱，除非迥殊证明，不然食材标注的数目都是按食材烹饪前的生重盘算推算的。

　　100克干大米煮出来是230~250克熟米饭，而不是100克熟米饭。别忘了，烧饭时是要加水的！因此，正在盘算推算热量和养分素时要防卫分辨食品重量是生重照旧熟重，不然正在养分食谱打算时会显示主要偏差。

　　准则的1碗米饭是100克生米，熟重为230~250克。即使每餐吃100克熟米饭，换算成生大米就相当于约40克。若每餐主食按这个量摄入，极易酿成养分不良。

　　按烹饪宿世米的重量来算主食，糯米的热量清静时大米差不多。然而按烹饪后的干饭来算，糯米热量略高于大米。这是由于糯米吸水少。100克糯米煮成饭，大约吸入100克水，平时粳米（东北大米）大约吸入130克水， 而籼米（南方长粒米）大约吸入150克水。

　　按同样多的碳水化合物来评估，糯米饭比白糖、大米饭的血糖指数都要高，它的血糖指数险些是全体主食中最高的。

　　按同样热量值来比力，糯米的饱腹感略低于平时米饭。它再有一个比力奇特的性情，便是晚饱效应。由于按同样热量来比，糯米饭的体积较幼，刚吃进去的时分不以为饱，很容易吃过量；但吃完20分钟之后，由于血糖迅猛上升，会让人感到到至极饱。因此，吃糯米饭和其他糯米食物的时分，必然要防卫统造数目。

　　表面上说，米饭和馒头及其他粮食类成品，该当按生重来换算（粮食原料的碳水化合物含量分歧不太大）。

　　500克面粉做成婚庭自造的馒头，大约要加250克水。500克东北大米煮成米饭，大约要加650克水。按面粉和大米的碳水化合物含量同为75%来盘算推算，则100克馒头的碳水化合物含量是50克，100克熟米饭的碳水化合物含量是32.6克。因此：

　　然而，市售的馒头由于要有更长的保质期，因此水分含量会再低少许，500克面粉约加200克水。 为了简单起见，可能记住如许一个换算公式：100克熟米饭=约40克生大米=约40克生面粉=约60克面包或较干的馒头至于面条，就比力难说了，要看你煮到多软，水分多大。

　　按《中国住户伙食指南（2022）》的倡议，除了谷物除表，轻体力举动成年人每天还要吃50~150克的薯类。即使不吃薯类的话，则必要填补谷物总量。

　　主食之间彼此换算时，寻常是按碳水化合物含量来算的。也可能按热量换算，由于谷薯类的热量首要来自碳水化合物。

　　生红薯和生大米可按4：1举行换算（400克红薯=100克生大米）。这是由于生大米的淀粉含量正在75%足下，而鲜食红薯多正在15%~20%之间，其整体含量受种类分歧、栽培方法、成熟度分歧等成分的影响。

　　熟红薯和熟米饭可按5：3举行换算（100克红薯=60克熟米饭）。这是由于500克生大米加水后能煮出1150~1250克米饭，而红薯自身就含较多水分，蒸熟之后重量蜕变很幼。即应用烤造的设施，表面水分有散失，但中央个此表水分耗损不大。

　　干玉米/玉米面/玉米糁和生大米可能按1：1换算（100克干玉米=100克生大米）。干玉米的淀粉含量正在75%~80%之间爱尔兰精灵，和生大米、干面粉的分歧不太大。

　　实在全体干（生）粮食之间都可能按1：1换算，如大米和幼米主食、大米和面粉、大米和糙米、大米和荞麦、大米和薏仁米等。

　　鲜玉米最为庞大，由于分别种类、分别采收获熟度的甜玉米、糯玉米的含水量分歧很大，因此无法一概而论。例如说，某个种类的鲜食甜玉米（吃起来脆甜的、水水的那种玉米）险些不含淀粉，只含有12%的可溶性糖，那么它和生大米的换算比例约莫是6：1（600克甜玉米粒=100克生大米），和熟米饭的换算比例大约是2.5：1（250克甜玉米粒=100克熟米饭）。而某个种类的鲜食糯玉米（吃起来黏黏的、容易饱的那种玉米）含淀粉和糖的总量约莫为30%，那么它和米饭的换算比例约莫是1：1（100 克糯玉米粒=100克熟米饭）。

　　请防卫，玉米棒芯没有吃进去，因此它是不算热量的。全体养分学上的热量盘算推算都是按“可食部”来算的，皮、核、骨头、刺、玉米棒芯等被扔进垃圾桶的个别都是不盘算推算正在内的。

　　正在豆乳、鸡蛋、肉类等优质卵白食品供应充裕的条件下，玉米不比等量的精白米养分差。玉米行为主食的首要题目是卵白质的质地差少许，因此必需填补少许优质卵白食品来增加。必要防卫的是，这里所说的玉米，是守旧行为粮食的玉米（征求玉米糁、玉米面等），以及近年来比力常见的糯玉米，不征求甜玉米。

　　甜豌豆、甜玉米等属于比力“跨界”的食品。它们的碳水化合物含量比平时蔬菜高，比主食低。因此爱尔兰精灵，吃了之后既可能折算成蔬菜，也可能折算成个别主食。即使按生重计，豌豆和甜玉米粒的碳水化合物含量相当于大米的1/7；即使按熟重计，大约相当于熟米饭的1/3。

　　农业专家先容，玉米共有9个类型，甜玉米是类型之一。生果玉米属于甜玉米的一个种类，它水分大、滋味甜、口感脆，可能直接生吃，其碳水化合物首要来自可溶性的糖。

　　甜玉米粒的碳水化合物含量是大大低于平时玉米的，大约只要干粮食的1/6。用它替换粮食，热量利害常容易过低的。同时，用等碳水化合物数目替换时，从甜玉米粒中摄入的伙食纤维过高，会加重胃肠肩负主食。即使消化才略迥殊好，或者确切处正在肥胖形态，还可能酌量；即使体重平常，或者消化才略不敷强，不赞同全用甜玉米粒替换主食。

　　比如，依照《中国食品因素表准则版（第一册）》，行为全谷物的“黑米”， 其碳水化合物含量为72.2%，热量值为341千卡/100克；而“极品精米”的碳水化合物含量为78.1%，热量值为343千卡/100克。杂豆类的碳水化合物含量和热量略低于精白米面，如红幼豆含淀粉63.4%，热量值为324千卡/100克。全谷杂豆之因此有利于减肥，很大水准上是由于此中含有较大比例的慢消化淀粉、抗消化淀粉和伙食纤维，可能晋升饱腹感，低浸餐后血糖反响，节减体内脂肪的合成。

　　杂粮饭也好，白米饭也好，最轻易的设施便是按下锅前的干重算。例如说，一锅杂粮饭。

　　幼米60克、红幼豆60克、大米120克，总重量共240克。因为大米（特等粳米）、幼米、红幼豆的热量值分袂为335千卡/100克、361千卡/100克和324千卡/100克，一锅饭中所含的热量值便是（335×120+361×60+324×60）/100=813千卡。饭熟了之后分成3份，每餐吃1份，那么每1份便是813/3=271千卡，此中含有20克幼米、20克红幼豆和40克大米。

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