爱尔兰精灵油饼夹烧麦、炒面馅面包、土豆丝卷饼……有的果然还挺好吃，然而主食加主食如同听起来不太对。有些人宣扬不吃肉，只吃主食，以此技巧摄生。

　　借使将食品分为五类，那么它们永诀是：谷薯类、蔬菜生果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类及油脂类。这几类食品各有特征，用膳时维持符合的占比智力担珍摄分全盘，维持身体强健。

　　五类食品中，摄入量最大的该当是谷薯类，即咱们所说的主食。中国住民伙食指南指出，主食供给的能量应占一天饮食总能量的50%～65%[1]，也即是说成年人逐日应吃250～400克的主食。借使体重为60～70千克，那么每餐的主食约需求1～1.5碗米饭（约莫2～3两）或1～2个馒头[1]。

　　与主食吃得极度少（70%）的人比拟，将主食量统造正在逐日总能量40%～70%的人，寿命最长。

　　这是由于，主食摄入过少时，摄入的动物卵白质及脂肪平淡较多，而主食吃得过多时，精造米面（米饭主食、面条或白面包等）的摄入量就会很大，两种状况都无益强健[2,3]。

　　成人每天的主食中，通常应包罗全谷物及杂豆类50~150克、薯类50~100克。

　　全谷物是指未经精巧化加工，或虽经处罚，仍保存了完美谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其自然养分因素的谷物。能够将稻米、幼麦主食、大麦、燕麦、玉米、青稞、荞麦及薏米行为主食。

　　杂豆是指除大豆表的红豆、绿豆、芸豆及花豆等豆类。杂豆的伙食纤维、钙及铁含量较高，与精白米面搭配食用能够到达平衡养分的成效。

　　薯类指土豆、红薯、山药及芋优等根茎类作物主食。薯类含有丰裕纤维素、半纤维素及果胶等，也许督促肠道蠢动，防守便秘。

　　和精造米面比拟，全谷物、杂豆及薯类能供给更多的B族维生素、矿物质及伙食纤维等有益强健的养分因素和植物化学物，并且全谷物、杂豆和薯类升高血糖的速率更慢，对低落糖尿病、血汗管疾病、肥胖及肿瘤等危害有紧张效用[4]。每天以50克全谷物替换50克精造谷物，会有清楚改革强健处境的成效[5]。

　　1.能够用全谷物煮粥（如幼米粥）或创造面食（如全麦粉馒头），也能够正在白米中到场糙米、红豆或红薯等蒸杂粮饭，创造杂粮饭的光阴，最适宜的比例为全谷物：精米精面为1:2。

　　3.薯类经蒸、煮或烤可直接行为主食，也能够将薯类入菜，如炒土豆丝及山药炖排骨等。但炒土豆丝等菜需归类到主食中，吃这种菜时，要省略其他主食的摄入量。借使吃土豆丝的同时，米饭的量还和以往相似，就很容易酿成摄入的主食量超标。

　　5.自造主食时，要省略精造米面的量。精造加工后的米面留存下来的仅剩谷物胚乳片面，而全谷物底本含有的伙食纤维失掉要紧，B族维生素及矿物质失掉更是高达60%～80%。

　　别的，不行把生果当做主食吃，谷薯类食品才是主食。有些减肥的人还会将生果做劳绩汁，早餐或者晚餐只喝果汁，同样也是弗成行的。一是由于生果中的养分因素不行替换谷薯类食品。二是生果中的碳水化合物要紧是果糖及葡萄糖，摄入过多同样会导致血脂升高及肥胖。

　　为了身体强健，不要走万分，弗成一点也不吃主食，也不要一次吃良多，将主食的量统造正在适宜的局限内才最合理。

　　[1]中华养分学会.中国住民伙食指南(2016).北京: 百姓卫生出书社, 2016.大爱包子米饭面条的主食控若何才智吃得更健壮？