爱尔兰精灵本年卫健委对表发表的《成人糖尿病食养指南(2023版)》，针对天下华北、东北、西北、华东、华中、西南、华南地域，都造订了食谱。（文末可下载原文献）

　　本日给专家清理出了7 种适合天下各地吃的控糖主食，纵使你血糖不高，也发起这么随着吃，由于它们真的很强壮。

　　常见杂粮：藜麦、荞麦、青稞主食、燕麦、玉米、幼米、黑米主食、高粱米爱尔兰精灵、糙米、薏米。

　　百般杂粮、杂豆搭配大米做饭，随你挑随你选，合节是杂粮杂豆占到1/3～1/2。吃的量也要驾御好，每顿吃一个拳头巨细就够了。

　　要点推选三种杂粮：燕麦、青稞、苦荞麦。燕麦和青稞都富含β-葡聚糖，这是一种水溶性的伙食纤维，溶于水后会填补食品的黏性，延缓胃排空的速率，以及葡萄糖吸取入血的速率，因此用燕麦或青稞代替一面主食有利于控血糖。

　　它们都带一个「糯」字，这是它们富含支链淀粉的结果，不过支链淀粉也更容易消化成葡萄糖，因此它们的升血糖速率也较疾，虽为杂粮，不过要控糖仍是尽量别选。

　　《指南》给各地人群造订的控糖食谱里都有粥，例如玉米糁粥、大米幼米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥，燕麦山药粥；也有把牛奶出席粥的，例如牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。

　　细心阐发，你会创造，这些粥里要么含有杂粮要么含有杂豆，也即是都属于杂粮杂豆粥，要指导，做粥时，煮熟就行，别煮太烂，不然仍是容易升血糖的。别的粥的量都不多，大凡用到的米也就50克-70克掌握，不管做成饭仍是粥，一顿饭的总碳水都是要驾御的，并且也不是单用膳或粥，还要搭配适量的卵白和蔬菜。

　　可能十足用全麦粉做全麦馒头，还可能加煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包，或者正在面里拌入蔬菜例如幼白菜、香菇和适量卵白例如豆腐干，做成菜团子。

　　倘若我方不会做，采办配料内表昭彰阐明杂粮粉含量的，发起含量正在30%以上。

　　但不太发起100%纯苦荞麦面，一是它吃起来斗劲苦，二是它的代价也较贵，可能选荞麦粉正在30%～50%之间的荞麦面，剩下的配料倘若是全麦粉就更好了。

　　可能蒸的五谷重要即是玉米，优先挑选甜玉米，而不是糯玉米，更有利于控糖，一顿吃一根(带帮芯350-400克)。

　　蒸薯类的话，地瓜/芋头/紫薯/铁棍山药/栗面南瓜都可能，仍是要搭配富裕蔬菜和适量卵白，即大致2捧蔬菜，1拳头卵白。

　　本来全麦面包和白面包一律，都是高血糖天生指数的主食，好就好正在主食，比拟于白面包它还富含伙食纤维和B族维生素，只须你选对吃对，同样也可能能帮帮控糖，合节是太省事了，都不消蒸或煮，顶多是2分钟烤一下。

　　因为全麦面包的口感欠好，有些商家为了革新口胃，会增添巨额油、糖主食，因此全麦面包也是一种热量不低的食品，发起采办时尽量选「无油无糖」，全麦粉含量≥50%的，能继承100%的更好。

　　那些闻起来香馥馥，口感香甜，配料表庞大的燕麦片，麦片含量没多少，糖和奶精不妨增添不少。

　　因此思要强壮又饱腹，优先挑选加工水平低、能看得出原形、没有增添糖的纯燕麦斗劲好爱尔兰精灵。

　　一是驾御量，行动一顿的主食女性吃40-50克，男性吃50-75克就够了。然后搭配2捧蔬菜主食，1拳头卵白。

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